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宅家防疫,腰腿痛咋办?专家有招……
2020/3/6 8:42:45

突如其来的疫情,让我们一个一个自觉地在家做起了“宅男”、“宅女”。然而,来自康复科的灵魂拷问:宅在家中若有腰酸腿软的你,该怎么办?新会区养老中心康复科的专家有招,可以让你动起来,不如跟着一起做做吧!

【麦肯基疗法——七步快速赶走腰疼】

麦肯基疗法是由新西兰著名物理治疗师罗宾·麦肯基独创,已被多国医学实践证明非常有效的自我防治颈腰痛的方法。

注:有以下症状者不适合做麦肯基体操:

1、脚麻木、排尿、排便困难者不适合做麦肯基体操。出现这种症状者,很可能神经受到重度损伤,不及时治疗神经无法恢复正常,可能需要动手术。

2、事故、或者摔倒而腰椎骨折者不适合做麦肯基体操。骨折部位要静养,要等骨折部位完全治好,医生允许做体操才可进行麦肯基体操。

3、身体受感染而发烧引起腰痛者,不适合做麦肯基体操。发高烧引起的腰痛,很可能腰椎受感染,应到计划检查。

4、内脏疾病患者腰痛疼不适合做麦肯基体操。腹部大动脉瘤破裂、肾结石、子宫疾病会引起腰痛,应该要到计划接受检查。

5、癌症转移引发的腰痛者不适合做麦肯基体操。癌转移到腰椎、骨盘会引发腰痛。

 

①准备活动

 

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1、俯卧平躺,双臂放在身体两侧。头转向一侧。

2、保持这一姿势,做几次深呼吸,然后完全放松全身肌肉2到3分钟。 

练习频率:每天5~6次/组,6~8组/日,组间间隔时间约2小时。

 

②俯卧伸展

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注意:只有在做过练习1之后才能做练习2。 

动作要领:请先保持练习1中俯卧的姿势。将手肘放在垂直于肩膀之下的地方,使上半身支撑在前臂之上。 

练习频率:保持这一姿势2到3分钟。

 

③俯卧伸展加强

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注意:在第一次进行本项练习前,请先做一次练习1和练习2。 

动作要领:

1、继续保持俯卧的姿势,摆出准备做俯卧撑的姿势。伸直手臂,在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身。 

2、将这个姿势保持一两秒钟,然后再回到开始时的姿势。

3、每次重复这一动作时,尽量使运动的幅度比上一次更大一些。 

练习频率:2~3分钟/次,2小时做一次 ,在两个手臂完全伸直时保持2秒钟。在后续的练习5、6、7动作后必须重复此动作!

 

④站立伸展运动

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注意:发生急性腰痛时,如果条件不允许你躺下来,可以用练习四代替练习三;而在完全康复后,练习四也是很好的预防工具。 

动作要领: 

1、两脚分开站直,双手放在后腰部,四指靠在脊椎两侧。

2、躯干尽量向后弯曲,使用双手作为支点。 

练习频率:10次/组,6~8组/日,间隔2小时一组。 

当急性疼痛显著减轻后即可开始练习以下3种动作来恢复机体灵活性了。 

 

⑤平躺弯曲运动

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注意:这项练习可以被用来治疗下背部受伤所引发的僵硬感。 

动作要领:

1、请平躺在地上或床上,双腿弯曲。使两膝靠近胸部。抱住双腿。

2、在疼痛可以忍受的前提下轻柔而缓慢地将两膝尽量靠近胸部。

3、保持这个姿势1到2秒,然后放开双腿回到开始时的姿势。

4、做本项练习时尽量使两膝每次都比上一次更靠近胸部。 

练习频率:每组仅重复5~6次,每天3~4组,在做过练习5后必须马上做练习3。

 

⑥坐位弯曲运动

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注意:无论练习5是否有效,请在连续练习练习5一周后再开始练习6。 

动作要领: 

1、坐在椅子的边缘。双腿尽量分开。双手平放在腿上。

2、向下弯腰,双手抓住脚踝,或者触摸脚边的地面。

3、立即恢复到初始的姿势。练习时尽量使每次弯腰的幅度都比上一次大一些。 

练习频率:练习6每组只需做5到6次,每天3到4组。在做过练习6后必须马上做练习3。

  

⑦站立弯曲

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注意:请在连续练习练习6两周后再开始练习7。 

动作要领: 

1、双脚分开站直,双臂放松在身体两侧。

2、向前弯腰,双手在身体能承受的范围内尽量向下伸。

3、迅速返回到初始的姿势。练习时尽量使每次弯腰的幅度都比上一次大一些。

 

练习频率:练习7每组只需做5到6次,每天1到2组。在做过练习1后必须马上做练习3。

如果有以下几种表现中的一种或几种则表明疼痛有改善:

1、疼痛变得不那么强烈;

2、疼痛变得不那么频繁;

3、疼痛在活动时间更长后才会出现;

4、只有在动作幅度更大时才会出现疼痛;

5、疼痛由持续性变为间歇性;

6、疼痛的区域向身体近端集中。

 

注意:每次做完练习5、6、7都应立刻做一次练习3。完全摆脱疼痛3个月后请千万不要在一天的头4个小时之内做练习7。 另外在疼痛缓解之前,请不要参加其他体育活动,特别是有身体接触的活动应避免!开始练习后可能会产生新的疼痛,那是因为你的身体在进行以前完全没有进行过的活动!

一旦开始练习,请注意观察你的疼痛是否有好转或恶化,亦或没有变化,并观察疼痛的位置是否改变。如果你在开始练习之前疼痛就已经加重,请立刻前往康复科向医生或治疗师等专业人士咨询!

 

新会区养老中心康复科咨询电话:0750-6323175

 

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